Женска фитнес

Аеробни вежби - што се овие и како се корисни?

Аеробни вежби - што се овие и како се корисни?

Е тренингот првото нешто на вашиот ум секое утро? заинтересирани за кардиоваскуларни уред Дали сте? Ако одговорот е да, тогаш мора да го пробате некои од најдобрите и најбезбедните ниски влијание аеробни вежби. Овие вежби се едноставни да се господар и имаат длабоки бенефиции за вашиот целокупното здравје!

На тој белешка, овој пост зборува за десетте најдобри ниски влијание аеробни вежби. Дали сакате да знаете што се тие? Да се ​​прочита на!

1. Одење

Пешачењето е лесна и природна форма на вежбање, кој секој може да се направи. Од мали деца на бремени жени, секој лесно може да се спроведе оваа форма на ниски влијание аеробни вежби. Тоа не само што обезбедува повеќе кислород до клетките на телото, но, исто така, го намалува стресот, со тоа што позитивно влијание врз вашиот целокупното здравје. Да се ​​направи вежба повеќе ефективни, можете да се обидете одење на ридиштата, користете тегови или лента тежина на рачниот зглоб или зглобови за зголемување на отчукувањата на срцето.

load...

2. Stairmaster или одење на скали

Уште еден лесен форма на ниски влијание аеробни вежби е одење нагоре и надолу по скалите. На тренингот центарот или салата не може да се има скали, но тоа сигурно мора да се има на Stairmaster, што го прави остварувањето повозбудлива од одење на неблагодарна работа. Можете лесно да се изврши оваа вежба без да оди во теретана, со одење до скали за неколку минути секој ден. Многу спортисти го користат како загревање вежба за подготвување на органите за високо влијание вежбање.

3. Возење велосипед

Мислите дека велосипедизмот е за деца? Па, не повеќе! Многу спортски лица и фитнес тренери се заколнам од зајакнување ефект на велосипедизмот. Тоа е забавен начин да се стане одговара без оштетување на вашиот зглобовите. Велосипедизам секој ден за 30 минути прави мускулите на нозете силни и додава повеќе виталност и флексибилност на вашата личност. Ако сакате да се зголеми ефектот, може да вози до ридот со вашиот велосипед. Сепак, тоа е препорачливо да започнете полека, а потоа се зголеми растојанието и времетраење.

4. Магаре удар

Иако овој вид на ниски влијание аеробни вежби се препорачува за бремени жени, секој може да го направите ова, и тоа е исклучително корисни за оние кои имаат хронични болки во грбот. Овие клоци зајакнување на стомачните мускули и тонот на грбот.


load...
За извршување на оваа вежба
  1. Стојат исправени а потоа се наведнуваат од половината до колена, чување на директно оружје.
  1. Бидете сигурни дека вашите раце се токму паралелно на земјата.
  1. Подигнете левото колено од подот и да се исправи на левата нога зад вас.
  1. Бидете сигурни дека ногата и грбот се во права линија.
  1. Повторете ја истата чекор со десната нога.

5. АРМ се протега

Според Денис Остин, фитнес експерт, овој потег може да се ублажи тензијата во мускулите на градите, кога тие стануваат тесни. Овој вид на едноставни вежби маршираат не бара никакви тренингот опрема или напорни истегнување. Сите што треба да направите е марш како и војниците, иако со висок и постојан брзина.

За извршување на оваа вежба
  1. Започнете со маршираат на едно место и полека се зголеми темпото, така што вашиот зголемување на отчукувањата на срцето.
  1. Додека маршираат, се осигура дека ќе ги укине колената доволно високо за да им даде на вашите бедра, долните екстремитети, и задникот доволно водат.
  1. Како што се движат колената нагоре и надолу, да се прошират еден од рацете и да ја преместите во ротацијата назад и напред.
  1. Направете го истото и со рака на другата страна.

6. Вода аеробик

Може да се зголеми влијанието на спортови на вода и пливање со воведување на вода одење или штука череп во базенот. Трчање во базенот се интересна идеја што го прави одење многу повеќе забава. Кога ќе одат со брзина во базен, водата се спротивставува на вашата акција и го става вирус на вашиот долниот екстремитети. За оние кои страдаат од недостаток на соодветна циркулацијата на крвта во нозете, оваа мала вежба влијание може да направи чуда.

7. Сала за танцување

Танцување е супер секси и прави да се чувствувате домот, секој пат кога ќе се движи нозете на бројот на нога прислушување. Покрај тоа, таа е многу лесен за телото и сигурно голем тренингот. Меѓутоа, треба партнер за изведување на оваа вежба ниска влијание. Изведување вирови, се врти, twirls и да ги преземат овие сосови со партнер кој е подеднакво заинтересирани за играње и вежбање како што се, и сигурно ќе почнете љубов вашиот вежба распоред.

8. Plie клеча

Ова ниски влијание аеробни вежби го прави секоја жена и маж се чувствуваат домот додека се вршат. Иако движењата се речиси слични на редовните сквотови, ќе мора да ги намали вашето тело, се наведнуваат на колена и се движи надолу како ако ви се случува да седат.

За извршување на оваа вежба
  1. Ставете ги рацете на колковите и да ја задржите на нозете хип-ширина распаѓа.
  1. Точка на нозете кон надвор.
  1. Клеча со колената виткање во насока на прстите.
  1. Во случај да се чувствуваат повеќе стрес на колена, може да се намали или зголеми растојанието помеѓу нозете додека не се чувствуваат удобно.

9. TRX - Вежбата Вкупно тело Отпорност

TRX е еден вид на систем за потпирање на рака, што е три пати побрзо од редовните ремени, но е многу полесно на зглобовите. Сепак, тоа предизвикува целото тело. На почетокот, можеби ќе треба малку помош од вашиот тренер за да го совладате овие вежби. Но, штом еднаш ќе го совладате повеќето страшни TRX вежби, ќе уживате во правење на нив.

10. Хип киднапирање

Хип киднапирање вежба е исклучително корисни во олеснување на тензична хип мускулите, особено за време на бременоста.

За извршување на оваа вежба
  1. Клеча надолу со горниот дел од телото исправено.
  1. Не зависи напред.
  1. Се укине и да се притисне стомакот додека го пренесе вашата тежина целосно на една нога со другата нога посочувајќи.
  1. Имајте на нога флексија.
  1. На сила обука, можете да го користите полесни тегови почнувајќи од пет фунти, а полека се зголемува како капацитет се зголемува.
  1. Држете тежината во рамениците, така што тие се појавуваат поставена на врвот на бицепс навивам.
  1. Полека се врати во нормална позиција и повторете.

Методи на обука Аеробик Вежбањето

Главните методи на аеробик вежби се:

  1. Долго траење Кардио
  2. Интервал на обука

1. Долготрајноста Кардио

Долго траење Кардио е потези кои ќе се изврши за подолг период на стабилно темпо.

  • На пример, на прошетка, еден час со брзина од 4 mph или 30 минути рок на 6 километри на час.
  • Ова согорува многу калории
  • Колку подолго траење, толку повеќе калории се изгорени.
  • Тој им дава на дневните калории дефицит кој е баран за губење на тежината.
  • Ова е одлична за потешки луѓе.
  • Тоа може да се користи како почетна точка за програми за тренингот, како тоа ќе ви помогне во зголемување на издржливоста и ќе се подготви телото за понатамошно вежбање.
ефекти

Ефектите од долготрајноста Кардио се повеќе итно.

  • Додека правите овие вежби, имате "изгори", што значи дека може да согорува калории дури и кога се работи надвор.
  • Тие немаат никакви ефекти.
  • Нема покачување на метаболички процес откако ќе престанете да ја извршува оваа кардио.

2. Обука Интервал

Интервал тренингот за обука се состои од наизменични интервали на висок и низок интензитет.

Како и секоја друга кардио вежби, тие се зголеми горат калории и да се изгради издржливост.

  • Овие даде подобри и побрзи резултати во помалку време во споредба со долго траење кардио.
  • Овие може да биде вториот чекор за програмата за губење на тежината и подобро е за луѓе кои имаат подобра издржливост од почетници.
ефекти
  • Идеална сесија интервал на обука ќе вклучуваат алтернативни кратко, висок интензитет интервал и подолго, за обновување на периоди помал интензитет.
  • Во висок интензитет интервал, максимум напор (толку тешко како што може) да се бара (ова е еден вид на анаеробни вежби).
  • За почетници, тоа може да биде малку помалку интензивен, што може да биде во малку повеќе аеробни форма.
  • Ќе знаете дека сте достигнавме период висок интензитет кога ќе имаат мускулите горат (сензација на горење на мускулите се користи).
  • Додавање на неколку од овие интервали може да даде подобри резултати.
  • Како овие се многу тешки и оданочување тие се потребни за да се чуваат краток и треба да бидат придружени со повеќе пониски интервали интензитет (која дури и се нарекуваат интервали обновување, како да се опорави од толпата на мускули).

Во комплетен тренингот, има пет до десет циклуси на висок и низок интензитет. Според вашата фитнес, може да се разликуваат должината на секој интервал, бројот на циклуси и интензитетот на циклусот.

Пример интервал на обука

AttTab_1 ~~ ~~

Ова е само тренингот на примерок, и секој има различен интензитет ниво лого. Можете да ја прилагодите на тренингот во зависност од вашите потреби и барања, само се сеќавам на концептот и работат на тоа.

За обука интервал, не е потребно фитнес опрема. Овие може да се направи дури и при одење во парк. Едноставно следете концепт, може да се кандидира за 1 мин и одиме за уште 3 мин.

Тест Talk

  • Ова е метод за мерење на интензитетот на вежбање.
  • Ова не бара никакви фенси опрема, како срцето стапка монитори итн
  • Ова е особено ефективни за почетници, но секој може да го користат.
  • Целта е да се најде на ниво каде што може да се одговори на прашањето лесно, но не може да се направи разговор.
  • Со други зборови, ќе се работи на ниво на висок интензитет, ако треба да дишат помеѓу секој збор да се каже.
  • Ќе се работи на ниво на низок интензитет, ако може да пее една песна или да направи комплетен разговор.

Висок интензитет интервал на обука (HIIT)

HIIT е повеќе напредна верзија на интервал на обука и треба да се врши од страна на условен спортисти. Ова вклучува туркање себе си надвор од горниот крај на вашиот интензитет зона. Иако е многу тешко и многу напредна верзија на обука, тоа е многу ефикасна и дава најдобри резултати.

Загриженост во врска со Кардио

Иако Кардио е ефикасен во горење калории и губење на масти, тоа има свои недостатоци како што се:

  • Тоа може да биде оданочување на зглобовите и мускулите. Повеќето од форми имаат висок степен на влијание (како ораторство на подножјето на површината при одење, џогирање, итн)
  • Ова може да влијае на зглобовите како колената и зглобовите и мускулите како теле мускули.
  • Тоа може да се топи мускулите имате и немаат значителен придонес кон градење на чиста мускулна маса од помагајќи ти да се здобијат со мускулите.
  • Кардио дава многу краток рок резултат. Не постои по ефект на вршење на кардио. Тоа не се воздигне на метаболички процеси.
  • Кардио може да биде здодевна и повторливи.

Предности на обука аеробни вежби

Го зајакнува срцето

Аеробниот тренинг вежба е одлична за зајакнување на срцето и белите дробови.

Во текот на овие вежби, ткивата бара повеќе кислород од крвта

  • Срцето мора да чука побрзо да се справат со ова барање, кое во подолг рок на траење прави посилна и поздрава.
  • На брзо движење на крвта и срцето, помага да се отпушвам на артериите.
  • Ова значи дека го намалува ЛДЛ (лош холестерол).

Согорува калории

  • Подолг рок на траење кардио може да изгори многу калории
  • Тоа создава калории дефицит кои се потребни за намалување на тежината.
  • Овие вишокот калории се изгорени со користење на содржината на вишокот на масти во телото што аеробни обука многу ефикасен за масти толпата.

Одмор намалува крвниот притисок

  • Подобрува толеранција на гликоза и ја намалува резистентност на инсулин.
  • Намалува клинички симптоми на анксиозност, напнатост и депресија.
  • Ја подобрува способноста на мускулите, за користење на кислород и ја зголеми својата крв.
  • Намалува одмор срцето стапка.
  • Зголемување на мускулната издржливост.

Аеробик може да се користи како почетен чекор. Тоа е добар начин да се започне губење на тежината за почетници и за луѓе кои имаат вишок на масти во телото. Аеробни вежби чекори се помалку се бара на телото и може лесно да се разбере и да се следи.

Најдобриот дел за оваа форма е тоа што ја остава отворена можноста за да дури и тоа аеробни вежби дома!

Ако сте тип на човек кој сака забавен начин да се губат телесната тежина и да останат во форма, тогаш се обидуваат ова сигурно може да биде добра опција! Нема повеќе трошење часа затворен во внатрешноста на салата. Само го следат примерот и телесната тежина во еден забавен начин, без користење на било која опрема. Остане во форма, да останат здрави!

Надевам дека сега имаш идеја за она што е аеробни вежби и како ефикасна е да се вклучат овие вежби во својата редовна тренингот рутина! Дали ги споделите вашите искуства во делот за коментари дадени подолу.

load...