48 неверојатни храни кои се богати со влакна

Влакна веројатно е еден од најзапоставените хранливи материи, не е тоа? Ние зборуваме за витамини и минерали и се друго - но кога станува збор за влакна, тоа едноставно не дојде на нашиот ум.

Која е причината зошто имаме овој пост.

Еве, ќе разговараат за наједноставниот храна (а сепак оние кои најмногу се богати со растителни влакна) кои можат да ви помогне да ги задоволат вашите барања влакна. Чувајте читање! Подгответе се да се истражуваат некои од најдобрите храна богата со растителни влакна, токму тука.

Што е влакна?

Влакна, или поконкретно, диетални влакна, е несварлив дел од храната што се добиени од растенија. Оваа влакна има две примарни компоненти - растворливи растителни влакна и нерастворливи влакна.

Растворливи влакна се раствора во вода и одложувања празнење на желудникот - на тој начин што резултира со продолжено чувство на ситост. Нерастворливи влакна не може да се раствораат во вода, а тоа овозможува bulking. Ова ќе ја олесни дефекација.

Па, тоа е во врска со влакна. Но, зошто треба да дури и да го вклучат во вашата исхрана? Дали има некои други големи бенефиции?



Зошто влакна?

Влакна е еден од оние кои во голема мера заборавиле хранливи материи. Се разбира, ние не се размислува за нашите влакна доза, кога ние се јаде, сме ние? И, во сите искреност, повеќето од нас не имаат поим за тоа колку влакна се случува во нашиот систем. Во најмала рака, немав идеја.

Но, зошто не ни треба влакна на сите? Бидејќи влакна се покажа за да се намали нивото на холестерол и да се спречи запек. Храната богата со влакна, исто така се богати со хранливи материи и ниско ниво на калории - врвен комбинација за оптимално здравје.

Влакна, исто така, го нормализира нивото на шеќер во крвта. Таа го промовира движења на дебелото црево, го подобрува варењето на храната, и помага да се спречи дебелината. Исто така може да го намали ризикот од рак на дебелото црево, рак на дојка, и дијабетес (1).

Придобивките, како што веќе претпоставам, се бескрајни. Но, она што е употребата на познавањето на бенефиции кога дури и не знам дали ќе се добива доволно влакна?

Дали сте добивање доволно влакна?

Ова е веројатно прв пат сте виделе некој побара ова прашање - Дали сте добивање доволно влакна? Ако не се, овие може да бидат знаци на предупредување:

• Страдате од запек, често. Најверојатно имате помалку од три движења на дебелото црево во една недела, и столици се тешки и сува.
• Ќе забележите зголемување на телесната тежина. Да не се чувствувате сити по оброкот. Со текот на времето, ќе забележите зголемување на телесната тежина.
• Почувствувате гадење и замор. Често се чувствуваат гадење и слаби и покрај фактот дека мислите се јаде добро.
• Вашиот шеќер во крвта се флуктуирачки. Во случај да сте дијабетичар, ви е прилично тешко да го контролирате нивото на шеќер во крвта (2).

Ако има еден или повеќе од овие симптоми, тоа е веројатно дека вашата исхрана е дефицитарна со растителни влакна. Контактирајте со вашиот лекар и да ги преземат неговите совети.

Препорачана дневна влакна Зафат

Како на истражувањето, просечната возрасни троши само 15 грама влакна дневно. Сега, тоа е шокантно ниски, со оглед на условите.

Мажите треба 38 грама влакна дневно, а за жените, тоа е 25 грама (3). Ако внесувањето влакна е далеку под овој услов, треба да се прават промени веднаш.

Како?

Тоа е каде што овој пост чекори - движете надолу за да се провери од најчестите и најдобрите влакна храна да јадат во вашата кујна. Да ги вклучат во вашата исхрана, и дефинитивно ќе се заблагодарам (и нас, како и!).

Листа на Топ високо влакна храна

Тука е листа на храна богата со растителни влакна, кои се здрави и супер задоволувачки. Ајде да се длабоко во детали за она што храна се богати со растителни влакна во секоја категорија.

Ореви и семки богата со растителни влакна

Проверете тука врвот ореви и семиња, кои се најдобрите извори на растителни влакна:

1. Chia семиња

Сервирање - 28 грама влакна - 10,6 грама по порција дневна вредност - 42%

Се богати со влакна, Chia семиња се промовира здрава движења на дебелото црево. Тие, исто така, да ви помогне да се чувствувате сити побрзо и, на некој начин, да придонесе за губење на тежината - како семето апсорбира значителен износ на вода и брзо да се прошири во стомакот.

Вклучувајќи Chia семиња во вашата исхрана

Најдобар (и најлесниот) начин е да додадете семето на вода. Потопете 40 грама на семиња во 1 литар вода за околу 30 минути, а потоа го консумираат. Може да се притисне вар за вкус.

2. Flaxseeds

Сервирање - 168 грама влакна - 46 грама по порција дневна вредност - 183%

Во прилог на влакна, ленено семе, исто така, им понуди на омега - 3 масни киселини, кои имаат повеќе бенефиции. Масни киселини се најде да спречи сериозни заболувања, како ревматоиден артритис и депресија (4). Тие се исто така одлична за срцето. За правилно искористување, може да се основа на семиња во прав.

Вклучувајќи ги и лененото семе во вашата исхрана

Вие едноставно можете да додадете ленено семе во прав за да вашиот сокови или утро житни култури. Додавање на ова чудо во прав за да вашиот палачинка тесто, исто така, работи одлично.

3. Бадеми

Сервирање - 95 грама влакна - 11,6 грама по порција дневна вредност - 46%

Кој не би сакал ова крцкава ужинка! Фактот дека тие се богати со влакна бадеми прави сè повеќе и повеќе и подобро. Освен диетални влакна, бадеми, исто така, содржат магнезиум и витамин Е, од кои и двете помогне во спречување на срцеви заболувања и намалување на инсулинската резистенција, соодветно (5), (6).

Вклучувајќи ги и бадеми во вашата исхрана

Земи неколку од овие крцкави јаде и да ги имаме како средината на попладне закуска. Вие исто така може да се облекуваат вашата салата со сецкани бадеми.

4. Сушен кокос

Сервирање - 28 грама влакна - 4,6 грама по порција дневна вредност - 18%

Сушени кокос содржи бакар што е откриено за унапредување на здравјето на мозокот. Тоа е одличен извор на Б-комплекс витамини, како фолна киселина и рибофлавин кои се одлични за здравјето на луѓето. Сушени кокос исто така, содржи калиум кој помага во намалување на крвниот притисок.

Вклучително сушено кокос во вашата исхрана

Вие едноставно можете да го користите исушени кокос да гарнитури салати и пудинзи.

5. Семки од Тиква

Сервирање - 138 грама влакна - 5,4 грама по порција дневна вредност - 22%

Еден од храна со висока содржина на влакна. Семки од тиква, исто така се богати со магнезиум и цинк, кои им помогне на здравјето на коските, промовирање на спиење и расположение, како и подобрување на машки сексуалната функција (7). Тие може да го намали крвниот притисок и на крајот се подобри здравјето на срцето (8). Семето исто така, поседуваат анти-дијабетична и анти-воспалителни ефекти.

Вклучувајќи ги и семки од тиква во вашата исхрана

Да ги вклучат во вашата исхрана е прилично лесно. Едноставно додадете ги вашите омилени пијалаци или овес. Вие исто така може да се фрли неколку семиња во вашиот салата или супа.

6. Кокос Брашно

Сервирање - 28 грама влакна - 10,5 грама по порција дневна вредност - 42%

Ова е од брашно добиено од кокос материи по нивното мастите се отстранети. На голема количина на растителни влакна, што содржи нуди огромна корист. Таа, исто така има понизок гликемиски индекс, а со тоа и помага да се задржи тежината под контрола.

Вклучувајќи кокосово брашно во вашата исхрана

Можете да почнете со замена на 30 проценти од вашиот палачинка брашно со онаа на кокос. Додадете малку течност за да се спречи од добивање премногу дебели. Кокос брашно исто така, може да се користи како облога за пилешко или риба.

7. Сончоглед

Сервирање - 46 грама влакна - 4 грама на служат дневна вредност - 16%

Покрај тоа што е еден од најдобрите храна која е богата со растителни влакна, семето, исто така, да ви понудиме добри количини на селен и витаминот Е. Селенот е резултат да се намали ризикот од дијабетес тип 2 (9).

Вклучувајќи ги и семки од сончоглед во вашата исхрана

Сите што треба да направите е да посипете семето на салати, јогурт, урда, па дури и супи - и вие сте добро да отидевме.

8. Ф'стаци

Сервирање - 123 грама влакна - 12,7 грама по порција дневна вредност - 51%

Најзастапен поседува прекрасен Питу вкус и, уште поважно, се богати со растителни влакна. Тие исто така се богати со антиоксиданти наречени лутеин, кој игра голема улога во одржувањето на здравјето на видот (10).

Вклучувајќи ф'стаци во вашата исхрана

Можете да ги користите сечкани ф'стаци за посипување на печени слатки компири. Ф'стаци, исто така, ќе биде голем плус на домашна енергија и granola барови.

9. Quinoa Семиња

Сервирање - 170 грама влакна - 11,9 грама по порција дневна вредност - 48%

Растителните влакна во quinoa семиња е многу повисока отколку повеќето зрна. Иако повеќето од влакна во quinoa е нерастворлив во вода, тоа се уште има пристоен износ на растворливи влакна што има големи придобивки. Тоа може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта и нивото на холестерол, зголемување на ситост, а ослабите (11), (12).

Вклучувајќи quinoa семето во вашата исхрана

Пијалаци! Вие едноставно можете да се вклопуваат варен quinoa во вашиот пијалак и да уживаат во здрава пијалок. И бидејќи тоа е исто така богата со протеини, таа лесно може да се задржи целосно до ручек.

Високо влакна овошје

Проверете ја листата на топ овошја богати со растителни влакна тука:

10. Малини

Сервирање - 123 грама влакна - 8 грама по порција дневна вредност - 32%

Покрај тоа што е човек со големо влијание на растителни влакна, малини, исто така се богати со витамин Ц Овој витамин, за разлика од зајакнување на вашиот имунитет, исто така, помага во намалување на пост-тренингот оксидативен стрес. Витаминот Ц, исто така, може да се намали болки во мускулите (13).

Вклучувајќи малини во вашата исхрана

Едноставно фрли една шака на малини во вашиот јогурт или овес за појадок. Исто така можете да додадете овошје на вашиот протеин се тресат.

11. Авокадо

Сервирање - 150 грама влакна - 10,1 грама по порција дневна вредност - 40%

Авокадото се богати со корисни мононезаситени масти. И во прилог на влакна, овошје е полна со други хранливи материи како витамин К и Б6, калиум и фолна киселина. Внесувањето на авокадо, исто така, се поврзани со подобрување на квалитетот на исхраната и намалување на ризикот од метаболичен синдром (14).

Вклучувајќи авокадо во вашата исхрана

Можете да додадете авокадо на вашиот сендвичи и салати. Или можете да додадете половина авокадо во вашата дневна млеко. Што и да е, е обезбедена од вашата дневна доза на влакна.

12. Калинки

Сервирање - 282 грама влакна - 11.3 грама по порција дневна вредност - 45%

Калинки се богати со витамините Ц и К. Поранешниот придонесува за побрзо заздравување на рани, посилен имунитет, како и производството на колаген и еластин - се наоѓаат во сврзното ткиво протеини. Вториот промовира посилни коски и правилно згрутчување на крвта. Плодот содржи и антоцијани, соединенија кои имаат анти-воспалителни својства и помогне во борбата против ракот. Всушност, беше пронајден на екстракт од сок од овошје за да биде далеку помоќен во спречувањето на ракот (15).

Вклучувајќи калинките во вашата исхрана

Наједноставниот начин за да го вклучите ова чудо овошје во вашата исхрана е од тоа со вештачки дожд во вашиот утрински јогурт. Можете да го додадете вашиот омилен пијалак, како и.

13. Kiwis

Сервирање - 117 грама влакна - 5.3 грама на служат дневна вредност - 21%

Kiwis се одлични и во други насоки. Тие ви нудат добри количини на витамин Ц и калиум, магнезиум, фолна киселина, цинк, како и бројни антиоксиданси. Тие се без маснотии и малку јагленохидрати, а со тоа се идеални за контрола на телесната тежина и спречување на дијабетес. Како на една студија, киви исто така може да поддржува функцијата на имунолошкиот систем (16).

Вклучувајќи Kiwis во вашата исхрана

Можете да додадете сецкани овошје на вашиот салата. Вие исто така може да се направи вкусна џем киви. Само вклопуваат киви, сок од лимон и ананас, и јаболка. Додадете шеќер, ако сакате. Користете џем за мачкање и да уживате.

14. График

Сервирање - 24 грама влакна - 1,6 грама по порција дневна вредност - 6%

Датуми, исто така содржи значајни количини на калиум кој помага да се задржи на вашиот крвен притисок под контрола. Е пронајден Исхраната богата со датуми за подобрување на меморијата и учењето (17).

Вклучувајќи датуми во вашата исхрана

Додадете 1 ½ чаша датуми и неколку бадеми за храна процесор и се вклопуваат додека не се расчленети на мали парчиња. Можете исто така да додадете Ѕ лажичка секоја од какао во прав и цимет и сок од половина портокал. Служат.

15. Замрзнати вишни

Сервирање - 155 грама влакна - 2,5 грама по порција дневна вредност - 10%

Освен добри количини на растителни влакна, цреши се неверојатен извор на калиум и антиоксиданси. Цреши, исто така, поседуваат анти-канцерогени придобивки (18).

Вклучувајќи замрзнати вишни во вашата исхрана

Да - додавање на нив пијалаци е еден многу едноставен начин. Но, ако сакате да пробате нешто различно, може да се направи сос од нив. Додадете 2 чаши на замрзнати вишни, сок од половина лимон, ½ лажичка цимет, и 3 лажици јаворов сируп на суд. Додадете ¼ чаша вода и донесе на топлина за да врие. По 10 минути игра, се пасира, цреши да се добие пире.

16. Суви смокви

Сервирање - 149 грама влакна - 14,6 грама по порција дневна вредност - 58%

Иако малку поскапи од другите храна во оваа листа, суви смокви, се добар извор на растителни влакна. И не само тоа - суви смокви, исто така, содржи добри количини на калциум, калиум, магнезиум и витамин К.

Вклучувајќи суви смокви во вашата исхрана

Едноставно парче сува смоква во сад со целото жито житни култури. Вие исто така може да се исецка смоква и да го додадете во салата пилешки гради - на тој начин, ќе ручаат со растителни влакна.

17. Капини

Сервирање - 144 грама влакна - 7,6 грама по порција дневна вредност - 31%

Овие мрачни задоволства, за разлика од кои содржат влакна, исто така, полн со витамин К. Истражувањата покажаа дека колку е поголем внес на витамин К е поврзано со намалување на ризикот од рак и срцеви заболувања. Капини, исто така, може да го инхибираат рак на промовирање на агенси (19).

Вклучувајќи капини во вашата исхрана

Едноставно додадете овие супер бобинки да протеински шејкови и салати. Исто така можете да ги користите за да вашиот Топ палачинки.

18. Круши

Сервирање - 148 грама влакна - 4,6 грама по порција дневна вредност - 18%

Дали сте знаеле дека круши содржат 30% повеќе влакна од јаболка? Тоа треба да биде доволна причина да ги додадете во вашата исхрана, нели? Но, една важна точка - да се јаде со кожата како што тоа е местото каде што ќе најдете повеќето од диететски влакна.

Вклучувајќи ги и круши во вашата исхрана

Можете да имаат еден по вашиот ручек - здрав начин да се стави крај на својата пладне оброк. Вие исто така може да парче на овошје и додадете во вашиот протеин се тресат или салата.

19. Kumquats

Сервирање - 19 грама влакна - 1,2 грама по порција дневна вредност - 5%

Тие се со големина на голем грозје, и можете едноставно да ги поп во вашата уста. Без пот. Вие дури и не мора да ги кора. И да, тие се извор на Екслузивно на растителни влакна.

Вклучувајќи kumquats во вашата исхрана

Сецкани kumquats направи голем плус на салата, овес или јогурт.

20. Портокали

Сервирање - 180 грама влакна - 4,3 грама по порција дневна вредност - 17%

Претежно богати со растворливи влакна, портокал помага стабилизира шеќерот во крвта нивоа и пониски вкупни нивото на холестерол. Таа исто така содржи мала количина на нерастворливи влакна, што го забрзува варењето на храната и го подобрува движења на дебелото црево. Портокали, исто така, се богати со други хранливи материи како калиум, ниацин, фолна киселина, калциум и магнезиум (20).

Вклучувајќи портокали во вашата исхрана

Сок од портокал може да биде еден едноставен начин. Но, вообичаената сок губи најголем дел од нерастворливи влакна. Најдобар начин да се обратите за тоа е да се консумираат сок од портокал богата со целулоза, бидејќи ова додава повеќе влакна во вашата исхрана. Можете исто така да сок од портокали дома.

Зрна

Тука е листа на зрна кои се под висок во делот влакна храна:

21. Пченични трици

Сервирање - 58 грама влакна - 24,8 грама по порција дневна вредност - 99%

Ако се погледне на зрна, тие имаат три елементи - ендосперм, рудиментирана и трици. И тоа е трици кој содржи најмногу влакна. Пченични трици, исто така, е преполна со манган, минерал важен за метаболизмот.

Вклучувајќи пченични трици во вашата исхрана

Едноставно се промешува некои пченични трици во вашиот палачинка тесто или варен овес. Исто така можете да го додадете ова во вашиот протеински шејкови или вашите омилени пијалаци. Пченични трици работи одлично со домашна енергија барови и други печива, како и.

22. Пуканки

Сервирање - 8 грама влакна - 1,2 грама по порција дневна вредност - 5%

Ова е обичен воздух појави различни зборуваме за. Не онаа што ќе добие на мултиплекси, Украсен со калории. Пуканки е еден од ретките помалку штетни ужинки кои помагаат да се намали вашиот waistline. Во случај да не може да се подготви пуканки дома, купете ја од најблискиот супермаркет - но се осигура листата на состојки е што е можно пократок.

Вклучувајќи и пуканки во вашата исхрана

Тоа може да биде здрава ужинка секогаш кога ќе се чувствувам досадно или се во вашата канцеларија биро со часови и треба нешто освежувачки. Додади некои суво овошје и печени семки на вашата чинија пуканки и јадете здрава јаде.

23. Челик-намалување на овес

Сервирање - 44 грама влакна - 5 грама по порција дневна вредност - 20%

Тоа не е брзо-готвач верзија, но срдечна челик сече еден. Ова се произведува со додавање на целата овесни зрна преку челични сечила, каде што се сече на топчиња во облик на парчиња. Челик-намалување на овес може да бидат доста полнење, и може да ве спречи од binging на нездрави работи, токму во утринските часови. Овес, исто така, се здрави за срцето, со оглед на нивната висока содржина на бета-глукан (21).

Вклучувајќи челични сече овес во вашата исхрана

Во средни тенџере, ставете 1 чаша челик-намалување на овес, малку сол и 2 ½ чаши вода. Ги впие во текот на ноќта. Во утринските часови, се промешува во млеко, додадете повеќе вода, и сезоната со цимет. Стави ја на средно-низок топлина додека е топло. Можете да гарнитури со саканиот додатоци и имаат јадење за појадок.

24. Напишани

Сервирање - 174 грама влакна - 18,6 грама по порција дневна вредност - 74%

Напишано е богата со растителни влакна, магнезиум (контролира шеќерот во крвта и се базира на коските) и протеини (градење на блок на човечкото тело). Таа исто така содржи малку на глутен, па ако сте чувствителни на пченица, Ве молиме да се преиспита.

Вклучувајќи напишани во вашата исхрана

Можете да додадете напишани на супи, зеленчук хамбургери, или чорби.

25. Јачмен (белено)

Сервирање - 184 грама влакна - 31,8 грама по порција Дневен вредност - 127%

Овој вид на јачмен (на белено различни) е целото жито форма на јачмен. Ова има само најоддалечените husked отстрани, како во однос на повеќе заеднички јачмен кој има својата внатрешна трици слоеви отстранат и (а со тоа ќе биде помала во влакна).

Вклучувајќи ги и јачмен во вашата исхрана

Ако имате пржени ориз, го замени ориз со јачмен. Вие исто така може да се промешува готви јачмен со сецкани пиперки, моркови, варено пилешко месо, лимон винегрет и фета сирење.

26. 'ржано брашно (темна)

Сервирање - 128 грама влакна - 28,9 грама по порција Дневен вредност - 116%

Ако сакате нешто подобро од целиот пченично брашно, во смисла на содржина на влакна, тоа е тоа. Во прилог на влакна, 'ржано брашно исто така, содржи хранливи состојки како фосфор, магнезиум, селен, железо. Но, имајте на ум - тоа е темната 'ржано брашно, а не онаа светлина.

Вклучувајќи 'ржано брашно во вашата исхрана

Можете да се меша брашно со палачинка тесто или друга храна како што се лебот, вафли и колачи.

27. Милет

Сервирање - 200 грама влакна - 17 грама по порција дневна вредност - 68%

Освен што содржи масти борбите влакна, просо е исто така богата со бакар, магнезиум и цинк. Тоа е исто така прекрасен извор на антиоксиданси кои помагаат да се забави процесот на стареење.

Вклучувајќи просо во вашата исхрана

Можете да ги користите варен просо како гарнир - на ист начин можете да го користите ориз или quinoa. Вие исто така може да го додадете на зеленчук и варено месо за здрава салата.

28. Леќата гриз

Сервирање - 164 грама влакна - 16,9 грама по порција дневна вредност - 68%

Од леќата не е поврзана со пченица, но караница, тоа е без глутен. Во прилог на кои содржат значителна количина на растителни влакна, леќата е исто така богата со витамини манган, магнезиум, и Б.

Вклучувајќи леќата гриз во вашата исхрана

Леќата отекува неколку пати кога готви. Значи, можете да го користите за да рефус до супа, мелено месо, чорба, па дури и хамбургери. Вие исто така може да го посипете во текот на салати или овесна каша.

Високо влакна зеленчук

Тука е листа на зеленчук богати со растителни влакна:

29. Артишок

Сервирање - 128 грама влакна - 6,9 грама по порција дневна вредност - 28%

Заедно со влакна, артишок, исто така, содржи добри количини на витамини Ц и К и фолна киселина. На зеленчук е утврдено дека имаат други терапевтски потенцијал, како и (22).

Вклучувајќи артишок во вашата исхрана

Можете да готви артишок (научат онлајн како да се подготви) и нив ги користат во зрно салати или сирење на скара.

30. Сладок компир

Сервирање - 133 грама влакна - 4 грама на служат дневна вредност - 16%

Слатки компири се одличен извор на јаглехидрати и да има добра количина на растителни влакна. Осигурајте се да ги јаде со кожата, каде што се наоѓа половина на растителни влакна.

Вклучувајќи ги и слатки компири во вашата исхрана

Можете да испече, се пече или пире. Исто така можете да ги додадете во вашиот протеин се тресат за цртичка на сладост.

31. Beetroots

Сервирање - 136 грама влакна - 3,8 грама по порција дневна вредност - 15%

Цвекло содржи растворливи и нерастворливи влакна, од кои и двете имаат прекрасни бенефиции. Тие помагаат да се спречи хронична констипација и други гастроинтестинални проблеми како дивертикулоза.

Вклучувајќи beetroots во вашата исхрана

Вие едноставно можете да додадете beetroots на шарени зеленчук салата која содржи портокали, јагоди, јаболка, и варен јачмен.

32. Прокељ

Сервирање - 88 грама влакна - 3,3 грама по порција дневна вредност - 13%

Зеле се полна со влакна и витамини Ц и К.

Вклучувајќи ги и бриселско зелје во вашата исхрана

Можете да ги испечеме бриселско зелје за да ги направи вкусно. Можете да ги исечете го и фрли го со сол и масло и печење (на 200o C) нив додека тендер. Уживаат во здрава третираат.

33. Замрзнат грашок

Сервирање - 134 грама влакна - 6 грама на служат дневна вредност - 24%

Освен влакна, замрзнат грашок, исто така, содржи добри количини на витамини Ц, К, и А. И пристоен протеини, како и.

Вклучувајќи замрзнат грашок во вашата исхрана

Можете да ги користите замрзнат грашок во салати и супи. Или можете да ги користите во сос за приготвена риба - врие 2 чаши замрзнат грашок во 1 чаша супа до тендер. Слеј се со сок од ½ лимон и ½ чаша сецкан магдонос и малку сол.

34. Брокулата

Сервирање - 91 грама влакна - 2,4 грама по порција дневна вредност - 9%

Во прилог на влакна, брокулата е исто така богата со фитохемикалии бројни болести се борат. Овие помогне за зајакнување на имунитетот и подобрување на метаболизмот, како и. Брокула, исто така, има антиканцерогени својства (23).

Вклучувајќи брокула во вашата исхрана

Вие едноставно можете да се јадат сурови брокула како што е. Вие исто така може да го исецка и да го додадете вашиот салата.

35. Пашканат

Сервирање - 133 грама влакна - 6,5 грама по порција дневна вредност - 26%

Братучеди на моркови, може да се каже. Тие содржат 60% повеќе диетални влакна од морков. Исто така, ќе бидат благословени со здрава доза на калиум кој помага оптимално мускулна функција.

Вклучувајќи пашканат во вашата исхрана

Иако не можеме да ги суровини, за разлика од моркови, тие вкус голема кога готви. Можете да печено или парче и да додадете на чорби или супи. Можете да вклопуваат готви пашканат со компири и направи многу повеќе вкусни (и хранлива) пире од компири.

36. Домати (сонце сушено)

Сервирање - 54 грама влакна - 6,6 грама по порција дневна вредност - 27%

Сонце сушено домати се далеку поинтензивен вкус во споредба со нормалните домати. Ќе ги добиете на супермаркет. И да, тие содржат многу растителни влакна. Доматите се исто така одличен извор на ликопен, антиоксиданс со различни бенефиции.

Во случај да сакате да се намали на натриум, можете да ги масло спакувани сонце сушено домати.

Вклучувајќи ги и домати во вашата исхрана

Вие може да се исецка сонце сушено домати и додадете ги на тестенини јадења, жито или зеленчук салати, па дури и пржени јајца. Исто така можете да направите свој ширењето сендвич. На блендер, да додадете 2 - 3 чаша сонце сушено домати, 2 лажици вода, црвен вински оцет, подготвен рен, ¼ шолја маслиново масло, и ¼ лажичка црн пипер. Се вклопуваат во смесата.

37. Моркови

Сервирање - 128 грама влакна - 3,6 грама по порција дневна вредност - 14%

Иако тие се богати со влакна, моркови, исто така, се комбинираат доста добро со друга храна со влакна. Моркови се богати со антиоксиданси и други соединенија, како хлор и сулфур, дека го помогне на црниот дроб се ослободам од токсичен отпад. Како што сите знаеме, тие се прилично добри за видот. Но, она што е изненадувачки е тоа што тие, исто така, содржат калциум и поседуваат својства кои би можеле да помогнат во спречување на рак на белите дробови.

Вклучувајќи моркови во вашата исхрана

Суровини моркови работат најдобрите. Тие се релативно тешко да се џвака, па тие им даде добра вежба за вашите непца, како и. Можете да додадете моркови да се шарени салата содржи зеленчук како спанаќ, замрзнат грашок и пченка кернели. Исто така можете да додадете неколку моркови на супи или чорби или да ги користите во леб или кифла рецепти.

38. Acorn Squash

Сервирање - 140 грама влакна - 2,1 грама по порција дневна вредност - 8%

А центар влакна. На тиквички е исто така богат со бета-каротин, антиоксиданс кој се конвертира во витамин А и го подобрува имунитетот.

Вклучувајќи тиквички во вашата исхрана

Можете да ги испечеме тиквички и се сече на половина. Работи на нив со повеќето пломби, вклучувајќи чили и quinoa семиња. Можете исто така да уживаат супа pureed тиквички. Или печено своите парчиња и прелив со јаворов сируп.

39. Бамја

Сервирање - 100 грама влакна - 3,2 грама по порција дневна вредност - 13%

Влакна е еден дел. Бамја е исто така ниски во калории и масти и богата со витамини А и Ц и калиум. На зеленчук, исто така, има бенефиции анти-замор (24).

Вклучувајќи бамја во вашата исхрана

Можете да парче свежо бамја парчиња и додадете ги на супа или чорба. Или да додадете на бамја парчиња на свежо сос за тестенини рецепт. Можете исто така да додадете на пареа бамја со компир салата да се зголеми вкупната хранлива вредност на садот.

40. Репа

Сервирање - 130 грама влакна - 2,3 грама по порција дневна вредност - 9%

Двете корен и зеленчук на фабриката за репка нудат адекватна влакна. И најдобриот дел е тоа што нема да се одзема премногу калории. Зелените од репка се побогати со растителни влакна. Репа, исто така се богати со витамин Ц, и зелена репка се одличен извор на витамин А. Витаминот Б6 е уште една хранлива состојка на зеленчук е богат со.

Вклучи репа во вашата исхрана

Можете да се пасира, репа и ќе ги јадат сами или со јаболка и моркови. Може да се намали на зеленчук во парчиња и додадете ги на чорби или супи. Интересно е тоа што можете да ги парче и се готви како помфрит - само дека тие се здрави.

Мешунките

41. Грав

Сервирање - 184 грама влакна - 28 грама по порција дневна вредност - 112%

Удобен. Ефтин. И што е најважно, полни со влакна и други важни хранливи состојки. Еден од најпознатите разноврсна храна во кујната, се пронајдени грав да се спречи голем половината кога се консумира редовно.

Вклучувајќи грав во вашата исхрана

Додадете грав на вашиот зеленчук салата за подобрување на исхраната придобивките.

42. Црн грав

Сервирање - 194 грама влакна - 29,5 грама по порција Дневен вредност - 118%

Тие се одлични за вашето срце. Тие, исто така се богати со антоцијани, болест за борба против антиоксиданти. Можете да ги купите на конзервирана различни од супермаркет, но под еден услов - да обезбедат конзервата е БПА-бесплатно. БПА е опасна хемикалија која е поврзана со прекумерна прашања маст добивка и срцето.

Вклучувајќи црн грав во вашата исхрана

Супи и салати се неколку начини можете да го внесот на овие црни убавини. Вие исто така може да се направи со користење на црн грав чили и работи во печени слатки компири.

43. Замрзнати Лима грав

Сервирање - 82 грама влакна - 4,9 грама по порција дневна вредност - 20%

Замрзнати Лима грав се многу лесен начин за да се добие влакна. Тие се исто така одличен извор на железо, калиум и магнезиум.

Вклучувајќи замрзнати Лима грав во вашата исхрана

Може да се подготви succotash (сад на Лима грав и пченка варен заедно). Над средна топлина во тенџерето, се готви ½ чаша сецкани црвена пиперка, Ѕ еден ситно кромидот и 2 мелено лук каранфилче за околу 2 минути. Промешајте во секоја од варен Лима грав и пченка кернели и 2 лажици зеленчук 1 чаша.

Избриши од топлина и се меша со 2 лажици свежо сецкан магдонос. Можете да додадете сол и бибер по желба.

44. Замрзнати и гранатираа Edamame

Сервирање - 118 грама влакна - 5,7 грама по порција дневна вредност - 23%

Овие зелени соја се многу помалку обработена форма на соја. Освен влакна, edamame исто така, содржи растителни протеини што е добро за вашите мускули. Органски edamame може да биде добра замена за генетски модифицирана соја.

Вклучувајќи замрзнати и гранатираа edamame во вашата исхрана

Може да се подготви edamame како пакет насочува, а потоа додадете малку сок од лимон и се зачинува со сол пушеле.

45. Наут

Сервирање - 200 грама влакна - 34,8 грама по порција Дневен вредност - 139%

Наут имаат малку налудничав вкус. Тие се богати со растителни влакна и многу други хранливи состојки како железо, протеини и витамин Б6. Тие исто така помагаат во спречување на кардиоваскуларни болести (25).

Вклучувајќи наут во вашата исхрана

Едноставно фрли една шака на наут во вашиот омилен салата.

46. ​​Леќа

Сервирање - 192 грама влакна - 58,6 грама по порција Дневен вредност - 234%

Смирениот леќа е супер-богат со растителни влакна. Тоа е исто така полн со високо-квалитетни растителни протеини што вашите мускули ќе љубов.

Вклучувајќи леќа во вашата исхрана

Можете да готви еден куп на леќата и да ги користите во вашите супи и салати. Во случај да сакате ручек влакна спакувани, едноставно фрли заедно леќа, домати, бебе спанаќ, фета сирење, и ситно пиперките.

Леќа исто така, може да биде одличен прилог на зеленчук хамбургери.

47. Сплит Грашок

Сервирање - 197 грама влакна - 50,2 грама по порција дневна вредност - 201%

Сплит грашок се големи со растителни влакна. Тие исто така содржат протеини и фолна киселина едно чудо.

Вклучувајќи Сплит грашок во вашата исхрана

Супи и чорби, повторно! Всушност, тоа е најдобар начин. Вие исто така може да се направи со користење на hummus готви жолта грашок Сплит. Сите што треба да направите е да се направи пире од грашок, лук, сок од лимон, пушеле пиперка, таан и сол.

48. Refried грав

Сервирање - 238 грама влакна - 12,1 грама по порција дневна вредност - 49%

Грав, особено Пинто грав, се одличен извор на растворливи влакна. Истражување сугерира дека растворливи растителни влакна помага во намалување на висцерална масти (се наоѓа во вашиот регион абдоминална) - кој е познат за зголемување на ризикот од болести.

Вклучувајќи Refried грав во вашата исхрана

Можете да ги користите Refried грав како општо сендвич се шири, наместо на сос.

Ах! Тие се богати со растителни влакна храна која може да им даде на вашиот живот шефот на проектот! Едноставен, лесно достапни, економски - и придобивките се едноставно одлична. Може да биде, исто така, јасно со што се растворливи влакна храна и нерастворливи влакна храна. Значи, зошто да чекаме да почне вклучувајќи исхрана богата влакна од денес.

Кажете ни како ви се допадна овој пост на листата на високо влакна храна. Коментира во полето подолу.